Koolhydraten

KOOLHYDRATEN

De voedingsstof die je de hele dag van energie voorziet

De B-vitamines, mineralen en enzymen in koolhydraten zorgen ervoor dat je je activiteiten gedurende de dag kunt uitvoeren. Des te actiever je bent, des te meer koolhydraten je nodig hebt.

 

Kies de juiste koolhydraten

Het beste is om koolhydraten te eten waar het lichaam mee bekend is: de ‘levende’ koolhydraten. Hiermee bedoelen we de producten die rechtstreeks van het land komen, zoals groenten, fruit, granen en peulvruchten.

Koolhydraten in deze producten ontstaan door koolzuurassimilatie. Dit is een proces in planten. Onder invloed van zonlicht wordt koolstofdioxide (CO2) uit de lucht en water (H2O) uit de bodem omgezet in koolhydraten. Voor dit proces is dus energie nodig en dat betekent dat er ‘leven’ in de koolhydraten zit en dus energie. Door het eten van deze koolhydraten krijg jij ook je energie binnen om je activiteiten te kunnen uitvoeren. Levende koolhydraten zorgen ook voor een beter humeur, voorkomen diabetes en verlagen de kans op hart- en vaatziekten.

 

Door industriële bewerking in fabrieken worden koolhydraten van hun voedingsstoffen ontdaan en dus ook van hun (en jouw) energie. Eventueel worden er later weer vitamines toegevoegd, zodat fabrikanten op de verpakking kunnen zetten ‘met extra…’. Maar dit betekent wel dat er geen enzymen meer inzitten die belangrijk zijn voor je spijsvertering en stofwisseling. Deze ‘lege’ koolhydraten zorgen op den duur voor minder energie, een lusteloos en ‘leeg’ gevoel en ze verhogen de kans op diabetes en hart- en vaatziekten.

Indeling koolhydraten en verwerking door lichaam

Koolhydraten zijn onder te verdelen in enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten.

Tevens zijn koolhydraten onder te verdelen in verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Straks meer over de onverteerbare koolhydraten (=vezels).

Schermafbeelding 2016-01-14 om 23.04.43

Elk koolhydraat wordt in het lichaam afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten en omgezet in glucose. Glucose wordt in je lichaam omgezet tot glycogeen (= energievoorraad van je spieren). Indien je in één keer een teveel aan glucose binnenkrijgt zet je lichaam dat om in vet. Deze processen vinden plaats onder de invloed van het hormoon insuline.

 

Er kan maar een beperkte hoeveelheid glucose door de insuline naar de spiercellen gebracht worden. Bij een teveel aan glucose wordt dit door de insuline naar de vetcellen getransporteerd. Een grote hoeveelheid glucose veroorzaakt een hoge bloedsuikerspiegel en  je lichaam reageert daarop door een grote hoeveelheid insuline af te scheiden. Daardoor daalt je bloedsuikerspiegel sterk. Dit veroorzaakt de bekende dipjes en gevoelens van trek hebben. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat er kleine hoeveelheden glucose aan het bloed worden afgegeven. Dit doe je door meervoudige koolhydraten te nuttigen.  Je kunt je voorstellen dat je spijsverteringssysteem er langer over doet om meervoudige koolhydraten te verwerken dan de enkel- en tweevoudige koolhydraten. Dus daarom zal er gelijkmatig glucose aan het bloed worden afgegeven en zo ontstaan er (bijna) geen schommelingen in je bloedsuikerspiegel.

Glycemische index

Maar wat zijn dan enkelvoudige, tweevoudige en meervoudige koolhydraten? Simpel gezegd zijn de enkelvoudige koolhydraten de koolhydraten die bewerkt zijn. Meervoudige koolhydraten zijn de ‘levende’ koolhydraten, uit de natuur. Een hulpmiddel om te bepalen wat de koolhydraten zijn die je bloedsuikerspiegel veel laten schommelen of juist minimaal is de glycemische index.

 

Des te lager het getal in deze index, des te minder je bloedsuikerspiegel schommelt. Een waarde van 55 en lager is goed. Suiker heeft de waarde van 100. Op internet is genoeg informatie te vinden over wat de glycemische index is van producten. Kort gezegd hebben de producten die de natuur ons geeft (groenten, fruit, granen en peulvruchten) een lage glycemische index en de bewerkte producten (snoep, koek, suiker, cruesli) een hoge.

 

Vezels

Vezels zijn plantendeeltjes die niet verteerd worden in de dunne darm. Ze zorgen voor een lage glycemische index, omdat glucose uit vezelrijke voeding langzamer aan de bloedbaan wordt afgegeven. Hiermee vermijd je sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel worden vermeden. Vezels zijn onverteerbare koolhydraten. Ze zijn heel erg belangrijk voor een goede spijsvertering.

 

Ten eerste zorgen vezels ervoor dat je goed moet kauwen (wat de spijsvertering vergemakkelijkt en bevordert). Denk maar aan het verschil tussen een witte boterham en een volkoren boterham.
Tevens zorgen vezels ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, omdat je eten trager wordt doorgelaten van je maag naar de dunne darm.

Verder zorgen ze ook voor een betere ontlasting en minder druk op je darmwanden. Door vezelrijk te eten voorkom je obstipatie. Kies dus voor volkoren producten en eet regelmatig peulvruchten, die zitten vol gezonde vezels.