Gezond voedingspatroon

Een gezond voedingspatroon, wat is dat?

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning, dineer als een bedelaar

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.

 

Op het moment dat je wakker wordt, heb je ruim 8 uur niks gegeten. Je stofwisseling staat op een laag niveau; je lichaam moet weer op gang worden gebracht en worden voorzien van energie. Met een goed ontbijt schud je je lichaam wakker. Denk maar aan een auto; die komt ook niet vooruit zonder de juiste brandstof. Datzelfde geldt voor jou.

 

De vraag is alleen: wat zijn goede brandstoffen voor een ontbijt?
Kort gezegd zijn dit de langzame koolhydraten en eiwitten.

 

Voorbeelden van een goed ontbijt:

  • Schaaltje (biogarde) yoghurt/magere kwark met volkoren muesli/noten/studentenhaver, een appel en een eetlepel gebroken lijnzaad
  • 2-4 volkoren boterhammen (zuurdesem)/volkoren knäckebröd belegd met ongezouten roomboter en mager vlees/kipfilet/30+ kaas/ei
  • Schaaltje havermout/brinta met sojamelk/halfvolle melk/amandelmelk en een appel

Lunch: neem de tijd om te lunchen

Om je stofwisseling op gang te houden, is de lunch zeker belangrijk. Neem hier ook de tijd voor zodat je lichaam het eten kan verwerken. Veel mensen eten hier te weinig, zodat ze te weinig energie hebben voor de rest van de dag. Nog geen halve eeuw geleden at men ’s middags nog warm, omdat er toen het besef was dat men de energie nodig had voor de rest van de dag. Even bijtanken halverwege de dag.

 

De goede brandstoffen voor de lunch: een combinatie van langzame koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten.

 

Voorbeelden van een goede lunch:

  • 2-6 volkoren (zuurdesem) boterhammen belegd met een dun laagje roomboter met notenpasta/½ avocado/gerookte zalm/kipfilet/ei/mager vlees en wat plakjes tomaat en komkommer
  • Maaltijdsalade met kipfilet/vis (voor de onverzadigde vetten kun je zonnebloempitten/pompoenpitten/sesamzaad en/of 1 eetlepel olijfolie/lijnzaadolie, etc. door je salade doen)

Diner: eet met mate

Dit is de maaltijd waar mensen normaal gesproken de meeste tijd voor nemen. Het is eigenlijk de minst belangrijke maaltijd van de dag, omdat de dag voor het grootste deel al voorbij is.

Bij deze maaltijd heb je vooral voedingsstoffen nodig die je de nacht door helpen. Dit zijn voornamelijk eiwitten en vetten en de koolhydraten uit je groenten. Je kunt langzame koolhydraten in de vorm van volkoren pasta/zilvervliesrijst/zoete aardappelen nemen als je vlak voor het eten getraind hebt of als je weet dat je de volgende dag een (langdurige) lichamelijk zware activiteit gaat doen.

 

Voorbeeld van een goed diner:

  • 200-300 gram groente (voorkeur: stomen of roerbakken)
  • 100-150 gram mager vlees/kipfilet/vis/quorn/ei
  • 1 vuist (zoete) aardappelen/volkoren pasta/zilvervliesrijst/quinoa/peulvruchten

Tussendoortjes: de sleutel van ieder gezond voedingspatroon

De gezonde tussendoortjes zijn eigenlijk de sleutel van ieder gezond voedingspatroon. Die zorgen ervoor dat je stofwisseling op gang blijft (de auto moet ook blijven rijden). Je moet opletten dat de tussendoortjes geen snelle koolhydraten bevatten (dit is als diesel voor een benzineauto). Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn snoep, koek, taart en frisdrank.

 

Snelle koolhydraten zorgen voor snelle stijgingen en dalingen in je bloedsuikerspiegel. Met name de dalingen zorgen voor de dipjes gedurende de dag en als je bloedsuikerspiegel laag is, krijg je trek. Dat wil je voorkomen. Het is belangrijk om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarom zijn goede tussendoortjes belangrijk.

 

De voedingsstoffen die je hiervoor nodig hebt zijn langzame koolhydraten, eiwitten en onverzadigde vetten.

 

Voorbeelden van goede tussendoortjes:

  • Fruit (in de ochtend)
  • Volkoren boterham/knäckebröd met notenpasta/kipfilet/avocado/mager vlees/gerookte zalm/hüttenkäse (ochtend/middag)
  • Natuurlijke muesli/notenrepen zonder suikers (ochtend/middag)
  • Handje noten (middag/avond)
  • Rauwkost (hele dag door)
  • Schaaltje yoghurt/kwark (ochtend/middag/avond)

Algemene adviezen

  • Eet regelmatig
    Eet iets elke 2 tot 3 uur (dus 5-7 keer per dag).
  • Drink regelmatig
    Drink minimaal 1,5 liter per dag in de vorm van kruidenthee, water en koffie (max. 2 kopjes).
  • Groenten snoepen mag altijd
    Als tussendoor mag je onbeperkt groenten snoepen.
  • Eet kleurrijk
    Rode paprika, groene broccoli, oranje wortels: moeder natuur helpt je om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, als jij er maar voor zorgt dat je varieert met de kleuren groenten en fruit die je eet.
  • Eet niet te veel fruit
    Houd je aan max 2-3 stuks fruit, omdat er suikers in zitten. Eet ze daarom het liefst ook in de ochtend.
  • Eet vezelrijk
    Vezels verzadigen meer en gaan langzamer door je spijsverteringskanaal, zodat je suikerspiegel minder schommelt.
  • Wees voorzichtig met melk
    Melk is nooit bedoeld voor mensen en veel mensen zijn, zonder dat ze het weten, lactose-intolerant. Rechtsdraaiende melkzuren kent het lichaam, dus daarom kun je wel (biogarde) yoghurt en kwark eten (max 3 porties per dag). Je kunt ook eens sojamelk, geitenmelk of amandelmelk proberen.
  • Vermijd zoveel mogelijk geraffineerde en bewerkte producten
    Dit zijn producten die in de fabriek gemaakt zijn en waar de vezels en andere goede voedingsstoffen zijn uitgehaald. Denk aan wit brood, witte pasta, witte rijst, snoep, koek, cake, chips en alle producten waar veel E-nummers inzitten. Voedsel met een streepjescode is bij voorbaat verdacht, eet puur en vers. Leer etiketten lezen. Je lichaam is er niet op gemaakt om chemische stoffen te verwerken.
  • Kies plantaardige vetten
    Wees niet bang voor goede vetten: de onverzadigde vetzuren (avocado, olijfolie, noten en andere plantaardige oliën). Je lichaam heeft ze nodig om goed te kunnen functioneren. Verzadigde vetten (denk aan roomboter, biologisch vlees en andere dierlijke producten) verhogen je cholesterolwaarde, dus matig je inname. Je lichaam weet wel hoe het verzadigde vetten moet verwerken, zo lang ze natuurlijk zijn.
  • Vermijd transvetten en gehydrogeneerde vetten
    Je lichaam is er niet op gemaakt om deze chemische en bewerkte producten te verwerken en ziet ze als gif. Ze verhogen je cholesterolwaarde en daarmee de kans op hart- en vaatziektes. Deze vetten zitten in supermarktproducten als snoep, koek, taart en chips.
  • Stoom of roerbak groenten
    Stoom groenten om zo veel mogelijk vitamines te behouden. Je kunt ze ook kort roerbakken. Bij (langdurig) koken gaan vitamines, mineralen en enzymen verloren.
  • Grill vlees en vis
    Het beste is om je vlees/vis te grillen of anders te bakken in een pan met een antiaanbaklaag om te voorkomen dat je weer verzadigde vetten binnenkrijgt.
  • Eet tweemaal per week vis
    Eet minimaal tweemaal per week vis, waarvan één keer vette vis (haring, makreel, zalm) om aan je essentiële vetzuren te komen.
  • Kies biologisch
    Kies voor biologisch vlees (bevat minder antibiotica). Eet maximaal tweemaal per week vlees. Eet ook hooguit tweemaal per week gevogelte (zonder vel). Eet minimaal eens per week peulvruchten en/of vegetarisch.
  • Let op koolhydraten
    Eet koolhydraten die een lage glycemische index hebben.
  • Vergeet je eiwitten niet
    Eiwitten geven een vol gevoel, dus eet bij elke maaltijd wat eiwitten.

Voorbeelden van gezonde ingrediënten

Peulvruchten zijn: bruine en witte bonen, kapucijners, kikkererwten en peultjes.
Broodbeleg zijn: rookvlees, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet, 30+kaas, zalm, notenpasta, vruchtencompote en appelstroop.
Noten zijn: walnoten, amandelen, paranoten, pecannoten en hazelnoten.
Vette vis zijn: zalm, makreel, haring en sardientjes.
Langzame koolhydraten zijn: volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa (en andere granen), zoete aardappel, havermoutvlokken, volkoren muesli en volkoren knäckebröd.
Eiwitrijke producten: yoghurt, kwark, ei, tonijn, kalkoen, kip en mager vlees.