Eiwitten

Eiwitten

Voeding voor je spieren



Als je aan krachttraining doet, heb je een verhoogde eiwitbehoefte, om spieren op te bouwen. Daarvoor hoef je niet gelijk naar een eiwitshake te grijpen. Het beste is om in eerste instantie extra eiwitten uit voeding te halen.

Als je gaat trainen, vraagt je lichaam ook om meer eten. Je hebt meer voedingsstoffen nodig. Door meer te eten krijg je vanzelf meer eiwitten binnen. Je kunt er uiteraard wel op letten wat je eet en of deze producten eiwitrijk zijn.



Eiwitten: hoeveel heb je nodig?

De gemiddelde persoon heeft vanaf 19 jaar 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De Nederlandse voeding bevat genoeg eiwit om ruim in deze behoefte te voorzien. Als je meer eiwitten nodig hebt, omdat je meer sport, kun je nog steeds voldoende eiwitten uit je voeding halen.

 

Voor krachtsporters kan de behoefte aan eiwit oplopen tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je in de opbouwfase zit, kan dit wel 2,0 gram zijn. Meer is echt niet nodig voor de spieropbouw. Als je nog meer eiwit binnenkrijgt, wordt dit gebruikt als energiebron. Dat betekent dat het wordt opgeslagen als vet. Als je meer energie nodig hebt, kun je dit halen uit de (langzame) koolhydraten.



Wat kan een man van 85 kg (1.80m) in de opbouwfase eten aan eiwitten? Hij heeft maximaal 170 gram eiwitten nodig en dat is al veel. Hieronder staan alleen de producten genoemd voor de eiwitinname. De voedingsmiddelen met alleen de koolhydraten en vetten worden niet genoemd.

Een eiwitrijk dieet: een voorbeeld

Het getal tussen haakjes is het aantal grammen eiwit (bij benadering).

Ontbijt: 1 schaaltje magere kwark (19) met muesli (5) en 1 glas karnemelk (5)
Tussendoor: 2 boterhammen  (6) met 20+ kaas (16)
Lunch: Maaltijdsalade met magere vis (23)
Tussendoor: 2 boterhammen (6) met magere vleeswaren (6) en een gekookt ei (6)
Diner: 150 gram kipfilet (45), 2 aardappelen (2), groenten (3), schaaltje yoghurt (5)
Tussendoor: schaaltje magere kwark (19)
Totaal: 169 gram eiwitten



Trainingstip: eiwit voor en na een krachttraining

Op trainingsdagen: Door kort voor een intensieve krachttraining 10 gram eiwit te gebruiken kun je spierschade verminderen. Na een training kun je het herstel van je spieren bevorderen door binnen 30 minuten na een krachttraining 10 gram eiwit te nuttigen. Pas hierop wel je eiwitinname gedurende de dag aan.



NEVO-tabel, 1993